Jede Frau kennt das Gefühl: An manchen Tagen strotzt du nur so vor Energie und Motivation, während du an anderen am liebsten den ganzen Tag auf dem Sofa verbringen würdest. Das liegt nicht daran, dass du launisch oder unmotiviert bist – es liegt an deinem Zyklus. Unser Hormonhaushalt beeinflusst nicht nur unsere körperliche Verfassung, sondern auch unsere mentale Leistungsfähigkeit, Kreativität und Belastbarkeit.

Doch anstatt gegen diesen natürlichen Rhythmus anzukämpfen, kannst du lernen, mit ihm zu arbeiten. In diesem Artikel erfährst du, wie du deinen Zyklus verstehst, welche Phasen er durchläuft und wie du deine Arbeit optimal an deinen Hormonhaushalt anpassen kannst.

Der weibliche Zyklus und seine Phasen

Der weibliche Zyklus dauert durchschnittlich 28 Tage, kann aber je nach Frau und Lebenssituation zwischen 21 und 35 Tagen variieren. Er wird in vier Hauptphasen unterteilt:

1. Menstruationsphase (Tag 1-5)

2. Follikelphase (Tag 6-14)

3. Ovulationsphase (Tag 15-17)

4. Lutealphase (Tag 18-28)

Jede dieser Phasen bringt körperliche, emotionale und mentale Veränderungen mit sich, die sich direkt auf dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit auswirken.

Körperliche Begleiterscheinungen des Zyklus

Während des Zyklus können verschiedene körperliche Symptome auftreten, die je nach Frau unterschiedlich stark ausgeprägt sind. Dazu gehören:

• Menstruationsphase: Müdigkeit, Krämpfe, Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Blähungen

• Follikelphase: Mehr Energie, strahlende Haut, gesteigerte Libido

• Ovulationsphase: Leichte Schmerzen im Unterbauch (Mittelschmerz), erhöhter Ausfluss, gesteigertes Wohlbefinden

• Lutealphase: Wassereinlagerungen, empfindliche Brüste, Stimmungsschwankungen, Heißhunger, Schlafprobleme

Diese Symptome sind völlig normal, und es hilft, sie bewusst wahrzunehmen und darauf Rücksicht zu nehmen.

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Wie sich der Zyklus auf dein Leben und deine Arbeit auswirkt

1. Menstruationsphase – Rückzug & Reflexion

Was passiert im Körper?
In dieser Phase beginnt der Zyklus von Neuem. Die Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen, und der Hormonspiegel von Östrogen und Progesteron ist auf seinem Tiefpunkt. Viele Frauen fühlen sich müde, reizbar oder haben Schmerzen.

Wie du arbeiten solltest:

• Höre auf deinen Körper und gönne dir mehr Ruhe.

• Konzentriere dich auf weniger anspruchsvolle Aufgaben.

• Reflexion und strategische Planung fallen jetzt besonders leicht.

• Wenn möglich, reduziere Meetings oder arbeite in einem ruhigeren Umfeld.

Selbstfürsorge:
Wärme, eine gesunde Ernährung und sanfte Bewegung (z. B. Yoga oder Spaziergänge) helfen dir, dich besser zu fühlen.

Menstruationsphase: Nährstoffreich & wärmend

Ziel: Krämpfe lindern, Eisen und Magnesium auffüllen, den Körper sanft unterstützen

Frühstück: Wärmendes Haferflocken-Porridge mit Banane & Zimt

Zutaten:

• 50 g Haferflocken

• 250 ml Hafer- oder Mandelmilch

• 1 Banane (zerdrückt)

• 1 TL Zimt

• 1 EL Leinsamen

• 1 TL Honig oder Ahornsirup
  Zubereitung:
  Alles in einem Topf erwärmen, bis das Porridge cremig ist.

Mittagessen: Rote-Linsen-Suppe mit Ingwer & Karotten

Zutaten:

• 150 g rote Linsen

• 1 Karotte, gewürfelt

• 1 kleines Stück Ingwer

• 500 ml Gemüsebrühe

• 1 TL Kreuzkümmel

• 1 EL Olivenöl
  Zubereitung:
  Alles zusammen köcheln lassen und pürieren.

Abendessen: Gebratener Lachs mit Ofenkartoffeln & Spinat

Zutaten:

• 1 Lachsfilet

• 200 g Kartoffeln, gewürfelt

• 100 g frischer Spinat

• 1 EL Olivenöl
  Zubereitung:
  Kartoffeln im Ofen backen, Lachs braten, Spinat kurz dünsten.

Snack 1: Dattel-Schoko-Energy Balls

Zutaten:

• 6 Datteln

• 2 EL Kakaopulver

• 2 EL Mandeln
  Zubereitung:
  Alles mixen und kleine Kugeln formen.

Snack 2: Mandarinen & Walnüsse

Einfach eine Handvoll Walnüsse mit einer Mandarine genießen.

Buch: Roter Mond: Von der Kraft des weiblichen Zyklus.

2. Follikelphase – Energie & Neuanfang

Was passiert im Körper?
Die Menstruation endet, und der Östrogenspiegel steigt an. Du fühlst dich energiegeladener, motivierter und fokussierter. Das Gehirn arbeitet nun besonders effizient.

Wie du arbeiten solltest:

• Starte neue Projekte oder entwickle kreative Ideen.

• Setze dir herausfordernde Ziele – jetzt fällt es dir leichter, sie umzusetzen.

• Netzwerken und Teamarbeit laufen besonders gut.

• Nutze diese Phase für Präsentationen oder Verhandlungen.

Selbstfürsorge:
Eine ausgewogene Ernährung mit viel Eiweiß und gesunden Fetten unterstützt dein Energielevel.

Follikelphase: Energie & Vitalität

Ziel: Energie fördern, Proteine & gesunde Kohlenhydrate für den Muskelaufbau

Frühstück: Proteinreicher Chia-Pudding mit Beeren

Zutaten:

• 3 EL Chiasamen

• 250 ml Mandelmilch

• 1 TL Vanille

• 1 Handvoll Beeren
  Zubereitung:
  Über Nacht quellen lassen, mit Beeren toppen.

Mittagessen: Quinoasalat mit Feta & Kichererbsen

Zutaten:

• 100 g Quinoa

• 100 g Kichererbsen

• 50 g Feta

• 1 Handvoll Rucola
  Zubereitung:
  Quinoa kochen, mit restlichen Zutaten mischen.

Abendessen: Hähnchen mit Süßkartoffel & Brokkoli

Zutaten:

• 1 Hähnchenbrust

• 1 kleine Süßkartoffel

• 100 g Brokkoli
  Zubereitung:
  Hähnchen grillen, Süßkartoffel & Brokkoli dünsten.

Snack 1: Apfel mit Mandelmus

Einfach Apfelscheiben mit Mandelmus bestreichen.

Snack 2: Griechischer Joghurt mit Nüssen

Griechischer Joghurt mit Mandeln & Walnüssen toppen.

Buch: Die Kraft deines Zyklus: Leben im Einklang mit den weiblichen Jahreszeiten 

3. Ovulationsphase – Kommunikation & Höchstleistung

Was passiert im Körper?
Der Östrogenspiegel erreicht seinen Höhepunkt, das Ei wird freigesetzt, und Testosteron sorgt für Selbstbewusstsein und Durchsetzungsvermögen. Viele Frauen fühlen sich jetzt besonders attraktiv und leistungsfähig.

Wie du arbeiten solltest:

• Halte wichtige Meetings oder Vorstellungsgespräche in dieser Phase.

• Nutze deine starke Kommunikationsfähigkeit für Verhandlungen oder Kundengespräche.

• Arbeite im Team – du wirst besonders gut verstanden und kannst andere begeistern.

• Sei offen für neue Chancen und Herausforderungen.

Selbstfürsorge:
Sorge für ausreichend Schlaf und frische Luft, um das hohe Energielevel zu halten.

Ovulationsphase: Leicht & nährstoffreich

Ziel: Den Körper mit Antioxidantien & Omega-3-Fettsäuren stärken

Frühstück: Smoothie Bowl mit Leinöl

Zutaten:

• 1 Banane

• ½ Mango

• 1 EL Leinöl

• 1 TL Chiasamen
  Zubereitung:
  Alles mixen, mit Chia & Nüssen toppen.

Mittagessen: Sommerlicher Linsensalat mit Rucola

Zutaten:

• 100 g Linsen

• 1 Handvoll Rucola

• 50 g Schafskäse

• 1 EL Olivenöl
  Zubereitung:
  Linsen kochen, mit Rucola & Feta mischen.

Abendessen: Gebackener Tofu mit Gemüse & Reis

Zutaten:

• 100 g Tofu

• 1 Paprika

• ½ Zucchini

• 50 g Vollkornreis
  Zubereitung:
  Tofu mit Gemüse backen, mit Reis servieren.

Snack 1: Beeren & dunkle Schokolade

Eine Handvoll Beeren mit 1 Stück dunkler Schokolade genießen.

Snack 2: Gurkensticks mit Hummus

Frische Gurkenscheiben mit Hummus dippen.

Buch: Der Zyklus-Kompass - In vier Schritten den weiblichen Zyklus harmonisieren und ein Leben in Balance führen

4. Lutealphase – Struktur & Achtsamkeit

Was passiert im Körper?
Nach dem Eisprung sinkt der Östrogenspiegel langsam ab, während Progesteron ansteigt. Dein Körper bereitet sich auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Viele Frauen erleben in dieser Zeit Stimmungsschwankungen oder ein erhöhtes Ruhebedürfnis.

Wie du arbeiten solltest:

• Strukturiere deine Aufgaben und schließe begonnene Projekte ab.

• Vermeide Multitasking, da deine Konzentration nachlassen kann.

• Plane Zeit für dich selbst ein und setze klare Grenzen.

• Delegiere, wenn du dich überfordert fühlst.

Selbstfürsorge:
Entspannende Rituale wie Meditation, Massagen oder warme Bäder helfen dir, ausgeglichen zu bleiben.

Lutealphase: Beruhigend & ausgleichend

Ziel: Heißhunger regulieren, Magnesium & gesunde Fette aufnehmen

Frühstück: Bananen-Hafer-Smoothie

Zutaten:

• 1 Banane

• 30 g Haferflocken

• 1 TL Zimt

• 250 ml Hafermilch
  Zubereitung:
  Alles mixen und genießen.

Mittagessen: Cremige Kürbissuppe mit Ingwer

Zutaten:

• 200 g Kürbis

• ½ Zwiebel

• 1 Stück Ingwer

• 500 ml Gemüsebrühe
  Zubereitung:
  Alles weichkochen & pürieren.

Abendessen: Spinat-Kichererbsen-Curry mit Reis

Zutaten:

• 100 g Kichererbsen

• 1 Handvoll Spinat

• 100 ml Kokosmilch

• 1 TL Kurkuma
  Zubereitung:
  Alles zusammen anbraten, mit Reis servieren.

Snack 1: Dunkle Schokolade & Mandeln

Ein Stück dunkle Schokolade mit 5-6 Mandeln naschen.

Snack 2: Selbstgemachte Bananenchips

Bananenscheiben im Ofen bei niedriger Temperatur trocknen.

Buch: Zyklus im Glück: Wie du PMS, Regelschmerzen und andere Hormonprobleme endlich loswirst

Ernährung im Einklang mit dem Zyklus

Deine Ernährung kann dir helfen, deinen Zyklus zu unterstützen und Symptome wie Heißhunger, Müdigkeit oder Stimmungsschwankungen zu lindern.

• Menstruationsphase: Lebensmittel mit viel Eisen (z. B. Spinat, Linsen, rotes Fleisch) und Magnesium (z. B. Bananen, Nüsse) helfen gegen Müdigkeit und Krämpfe. Verzichte auf stark verarbeitete Lebensmittel und zu viel Zucker.

• Follikelphase: Proteine (z. B. Fisch, Eier) und gesunde Kohlenhydrate (z. B. Quinoa, Haferflocken) liefern Energie und fördern Konzentration.

• Ovulationsphase: Frisches Obst und Gemüse, gesunde Fette (z. B. Avocados, Nüsse) und Omega-3-Fettsäuren fördern dein Wohlbefinden und deine Hautgesundheit.

• Lutealphase: Komplexe Kohlenhydrate (z. B. Vollkornprodukte) helfen gegen Heißhunger, während Kräutertees beruhigend wirken.

Buch: Zyklus im Glück - Das Kochbuch: Die perfekte Ernährung für deine Hormone - von Eisprung bis Periode

Dein Zyklus ist deine Superkraft

Du bist nicht unbeständig oder launisch – du bist zyklisch! Dein Körper gibt dir jeden Monat wertvolle Signale, wann du voller Power bist und wann du dich lieber zurückziehen solltest. Wenn du lernst, deine Arbeit und Ernährung daran anzupassen, wirst du nicht nur produktiver, sondern auch ausgeglichener und glücklicher sein. Also: Höre auf dich, vertraue deinem Rhythmus und nutze deine zyklische Energie zu deinem Vorteil!

Hast du bereits Erfahrungen damit gemacht, deinen Zyklus bewusst in deinen Alltag zu integrieren? Teile deine Gedanken in den Kommentaren! 😊

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